Jeśli jesteś w zdrowej wagi, ale tracisz okres, istnieje kilka rzeczy, które można zrobić, aby odzyskać. Stosując zbilansowaną dietę, zapewniając sobie odpowiednią ilość snu i zarządzając stresem, możesz sprawić, że Twoje ciało powróci do regularnego cyklu miesiączkowego.
Posiadanie zdrowej wagi jest ważne dla Twojego ogólnego zdrowia, ale jest również kluczowe dla Twojego zdrowia reprodukcyjnego. Jeśli przybierasz na wadze i masz problemy z cyklem miesiączkowym, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wrócić do szczęśliwego miejsca.
Ćwiczenia
Jednym z najlepszych sposobów na odzyskanie okresu po utracie wagi jest dodanie ćwiczeń do swojego życia. Nie tylko utrzyma cię w zdrowiu, ale może również pomóc zmniejszyć stres i zwiększyć poziom energii.
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, począwszy od chodzenia do pływania i treningu siłowego. Ale niezależnie od tego, co wybierzesz, ważne jest, aby znaleźć rutynę, którą lubisz. Jeśli czujesz, że idziesz na to zbyt ciężko lub twoje ciało nie reaguje dobrze na rutynę, wymieszaj rzeczy.
Możesz również sprawić, by ćwiczenia stały się częścią Twojej codziennej rutyny, wpisując je do kalendarza. W ten sposób będziesz bardziej skłonny trzymać się ich i wykonywać je regularnie.
Zacznij od krótkich ćwiczeń, takich jak 10 minut tu i tam, mówi dr Sallis, były prezes American College of Sports Medicine. Może się to wydawać niewielką ilością, ale w ciągu dnia daje to mnóstwo ruchu.
Pomaga również zaplanowanie dni, w których ćwiczysz, aby nie kusiło cię, by je pomijać lub szukać wymówek. Idealnie, spróbujesz zrobić to co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Kiedy już wejdziesz w rutynę, staje się to mniej przykrym obowiązkiem, a bardziej regularną czynnością, która sprawia, że czujesz się dobrze. Po kilku tygodniach, łatwo jest wbudować to w swoje życie i stać się nawykiem, mówi.
Poza tym, że ćwiczenia są niezbędne dla zachowania zdrowia, mogą również poprawić Twój nastrój, zwiększyć energię i pomóc Ci lepiej spać. Poprawia również Twoją skórę, ponieważ wytwarza przeciwutleniacze i zwiększa przepływ krwi, które zwalczają wolne rodniki.
A ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje relacje, ponieważ mogą pomóc Ci się skupić i być bardziej produktywnym. I może nawet zapobiec jedzeniu, gdy jesteś zestresowany.
Najważniejsze jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz stan zdrowia lub inne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca. Będą mogli zalecić reżim, który jest bezpieczny dla Ciebie i będą mogli zapewnić wskazówki dotyczące odpowiedniego rodzaju ćwiczeń dla Twoich celów.
Dieta
Wytyczne dietetyczne mogą pomóc w kontrolowaniu ilości kalorii i składników odżywczych, które spożywasz. Niektóre z tych planów są zaprojektowane, aby pomóc Ci schudnąć, podczas gdy inne są bardziej skoncentrowane na zapobieganiu chorobom i innym problemom zdrowotnym.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta obejmuje spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości składników odżywczych i niskiej zawartości kalorii. Są to owoce, warzywa, pełne ziarna, chude mięso i orzechy. Obejmuje również dużo wody i umiarkowane ilości tłuszczów z żywności, takich jak ryby, orzechy i oliwa z oliwek.
Chociaż z pewnością można schudnąć na diecie, ważne jest, aby znać odpowiedni rodzaj planu dla swoich potrzeb i stylu życia. Plan, który jest zbyt restrykcyjny, lub który wycina pewne grupy żywności może być niebezpieczny dla Twojego zdrowia.
Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do długotrwałej utraty wagi. Pomaga ona zachować sytość, poczucie energii i uniknąć chęci podjadania lub podjadania.
Dieta ta obejmuje spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik, takich jak pełne ziarna, fasola i rośliny strączkowe. Ogranicza również słodkie pokarmy, słodycze i alkohol.
Właściwy rodzaj diety może również poprawić Twój nastrój, poziom energii, a nawet pomóc Ci lepiej spać w nocy. Może również zapobiec rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca.
Innym sposobem na bardziej odżywcze odżywianie jest postawienie na dietę low-carb. Jest to szczególnie pomocne, jeśli masz nadwagę lub jesteś zagrożony chorobami serca, mówi dietetyk Amy Stefanski.
W tym rodzaju diety ograniczasz spożycie węglowodanów, takich jak makaron, ryż, chleb i płatki śniadaniowe. Zamiast tego jesz pokarmy o wysokiej zawartości błonnika i innych składników odżywczych, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy i nasiona.
Ten rodzaj diety pozwala również na spożywanie większej ilości białka. Jest to dobra rzecz, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ pomoże Ci czuć się pełniej dłużej.
W przeciwieństwie do innych typów diet, ten typ diety pozwala jeść niewielką ilość tłuszczów nasyconych, ale nie za dużo. Pomaga to obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, według najnowszych badań.
Zarządzanie stresem
Stres jest normalną częścią życia, ale zbyt duży stres może być szkodliwy dla zdrowia. Może on powodować problemy fizyczne, takie jak bóle brzucha, głowy i bezsenność. Ponadto, przewlekły stres może również wpływać na Twoją wagę i nastrój.
Niektórzy ludzie mają naturalną zdolność do radzenia sobie ze stresem, ale inni potrzebują pomocy w nauce zdrowego zarządzania stresem. Jeśli jesteś zestresowany, rozważ znalezienie nowego sposobu radzenia sobie z nim, np. więcej snu lub regularne ćwiczenia.
Jeśli masz skłonność do chronicznego stresu, poproś o profesjonalną pomoc lekarza lub terapeutę. Terapeuta może pomóc Ci nauczyć się technik łagodzenia stresu i umiejętności radzenia sobie, które mogą obniżyć poziom kortyzolu, co może pomóc Ci schudnąć.
Badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugeruje, że zarządzanie stresem może odgrywać rolę w promowaniu utraty wagi, poprawie składu ciała i zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy i innym chorobom współistniejącym (Chrousos 2009).
W jednym randomizowanym badaniu klinicznym oceniono wpływ 8-tygodniowego programu zarządzania stresem na masę ciała, zdrowie psychiczne i wskaźniki stylu życia dorosłych osób z nadwagą i otyłością. Pacjenci w grupie interwencyjnej otrzymali kompleksowe instrukcje dotyczące wielu technik radzenia sobie ze stresem, w tym oddychania przeponowego, progresywnej relaksacji mięśni i kierowanej wizualizacji, oprócz instrukcji dotyczących nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej i codziennej rutyny.
Wyniki wykazały, że grupa interwencyjna wykazywała znacząco lepsze redukcje BMI, postrzeganego stresu, poziomu depresji oraz wewnętrznej i zewnętrznej pojemności ładunkowej hipokampa (HLC) niż grupa kontrolna. Program doprowadził również do zwiększenia przestrzegania zdrowszych wzorców żywieniowych.
Posiadanie wsparcia od rodziny, przyjaciół i swojej społeczności może być świetnym sposobem na walkę ze stresem. Posiadanie sieci wsparcia może pomóc Ci poczuć się bardziej pozytywnie, mniej martwić i bardziej skupić się na swoich celach.
Mówienie o swoim stresie może być trudne, więc szukaj wsparcia u przyjaciela lub doradcy. Często osoby, które potrafią wyrazić swoje emocje i obawy w jasny i przemyślany sposób, lepiej radzą sobie ze stresem.
Stres jest powszechnym problemem wielu ludzi, ale może być trudny do pokonania. Ważne jest, aby zrozumieć, że stres, którego doświadczasz, będzie wyjątkowy dla Ciebie i będzie zależał od tego, co go wywołało w Twoim życiu.
Sen
Istnieje wiele czynników, które wpływają na okres regeneracji po odchudzaniu, a sen jest jednym z najważniejszych. Pomaga on organizmowi odzyskać siły, zregenerować się i naprawić. Ponadto, może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy.
Ciało przechodzi przez cztery różne etapy snu: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i szybkie ruchy gałek ocznych (REM), w którym występuje śnienie, oraz niespokojny stan zwany pobudzeniem sennym. Sen REM jest najgłębszą formą snu i pomaga mózgowi konsolidować wspomnienia.
Ludzie przechodzą przez te etapy około czterech do sześciu razy w ciągu nocy. W śnie REM oczy gwałtownie poruszają się z boku na bok, a tętno wzrasta. Jest to etap, w którym pojawiają się sny i koszmary.
Często uważa się, że sen REM ma kluczowe znaczenie dla konsolidacji pamięci, ale może być niezbędny również dla innych procesów.
Innym ważnym aspektem snu jest jego zdolność do regulowania przepływu krwi do mózgu i usuwania odpadów metabolicznych z komórek mózgowych. Może to pomóc w poprawie wydajności umysłowej, pozwalając mózgowi funkcjonować w najlepszym wydaniu.
Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości snu, wtedy twoje ciało nie może wykonywać swoich normalnych funkcji, a to może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego tak ważne jest, aby dostawać co najmniej 7 godzin snu na noc i starać się chodzić spać wcześnie (mówi się, że godzina przed północą jest warta dwóch godzin po niej).
Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości snu. Jednym z nich jest upewnienie się, że masz regularną porę spania i budzisz się o tej samej porze każdego dnia. Zapewni to, że jesteś w rutynie snu i możesz skorzystać z hormonów uwalnianych podczas snu.
Inne ważne aspekty do rozważenia to pora nocy, w której śpisz, temperatura pomieszczenia i czy jesteś w ciemnym lub jasnym otoczeniu. Powinieneś unikać jasnego światła, ponieważ może ono zakłócać cykl snu i może prowadzić do bardziej niespokojnego snu.
Mimo mnogości teorii na temat znaczenia snu, nie ma jednoznacznego konsensusu co do jego funkcji czy regulacji. Raczej często postrzega się go jako proces metaregulacji, który odzwierciedla integrację między czynnikami wewnętrznymi i zewnętrznymi, poprzedzającą historię i aktualne potrzeby homeostatyczne.
Podobne tematy