Uczucie niskiej energii lub bycia zmęczonym przez cały czas może być oznaką depresji. Ale może to być również oznaka stresu lub niepokoju.
Wystarczająca ilość snu i zdrowe odżywianie się mogą pomóc Ci odzyskać energię, nawet gdy zmagasz się z depresją. Może również pomóc Ci lepiej radzić sobie ze zmęczeniem.
1. Dużo śpij
Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby pomóc sobie odzyskać energię w depresji. Może być trudno uzyskać potrzebny odpoczynek, gdy czujesz się przygnębiony, ale jest to niezbędne, aby pomóc twojemu ciału i umysłowi pozostać zdrowym i funkcjonować prawidłowo.
Większość zdrowych dorosłych potrzebuje około 7 do 9 godzin snu na noc. Niestety, wiele osób w dzisiejszych czasach nie otrzymuje takiej ilości snu, jakiej potrzebuje, co może mieć poważne skutki zdrowotne.
Nieodpowiednia ilość snu może sprawić, że poczujesz się zmęczony, rozdrażniony i niespokojny. Może to również zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji, takich jak ospałość, niska energia i słaba koncentracja.
Nawet jeśli nie cierpisz na depresję, nadal ważne jest, abyś się wysypiał, abyś czuł się dobrze wypoczęty i czujny w ciągu dnia. Ważne jest również, aby utrzymać spójny harmonogram snu, budząc się o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy.
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości snu, porozmawiaj z lekarzem o tym, co może być tego przyczyną. Być może będzie on w stanie przepisać leki, które pomogą Ci szybciej zasnąć, dłużej pozostać w stanie snu lub obudzić się bardziej wypoczętym.
Podjęcie kroków w celu poprawy jakości snu pomoże Ci poczuć się bardziej energicznym i skoncentrowanym w ciągu dnia, co może pomóc Ci łatwiej poradzić sobie z depresją. Możesz również przekonać się, że medytacja i techniki relaksacyjne są pomocne w uspokojeniu myśli i przygotowaniu się do zasypiania.
Jeśli masz trudności z zasypianiem i walczysz z depresją, ważne jest, aby omówić problemy ze snem z lekarzem, który może przepisać ci lek, który pomoże ci się zrelaksować i lepiej spać. Ważne jest również, aby zachować spójny harmonogram snu i starać się unikać drzemek w ciągu dnia, jeśli to możliwe.
2. Jedz zdrową dietę
Jedzenie zdrowej diety jest ważne dla Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, a także może pomóc Ci odzyskać energię w depresji. Istnieje wiele pokarmów, które mogą być pomocne, ale zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
Zdrowa dieta powinna zawierać dużo świeżych owoców i warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Powinna również unikać słodkich pokarmów i napojów, które mogą wywołać wahania nastroju i zwiększyć ryzyko depresji.
Owoce i warzywa są dobrym źródłem antyoksydantów, które mogą zmniejszyć stan zapalny w mózgu i poprawić Twój nastrój. Są również dobrym źródłem witaminy C, która zwiększa poziom serotoniny w Twoim organizmie i pomaga Ci poczuć się lepiej.
Powinieneś starać się jeść co najmniej dwie do trzech porcji warzyw dziennie. Są one bogatym źródłem składników odżywczych, takich jak witaminy A, K i C, a także błonnika. Mogą również obniżyć ciśnienie krwi, poprawić trawienie i pomóc utrzymać cholesterol w ryzach.
Warzywa są również dobrym źródłem witamin z grupy B, które mogą sprawić, że będziesz bardziej odporny w czasie stresu. Mogą również poprawić Twój sen i złagodzić niepokój.
Niektóre owoce i warzywa, takie jak szpinak, boćwina i rukiew wodna, mają właściwości antydepresyjne, które pomagają regulować Twój nastrój. Są one również bogate w magnez, który może zmniejszyć objawy depresji.
Innym dobrym warzywem jest brokuł, który zawiera witaminy A i K, a także minerały: żelazo, potas i kwas foliowy. Może również zmniejszyć stan zapalny w organizmie i zwiększyć Twój układ odpornościowy.
Kofeina może mieć również pozytywny wpływ na osoby z depresją, ale najlepiej trzymać się jej niewielkich ilości. Napój ten może być pomocny, ale może również powodować nerwowość i zakłócać Twój sen.
3. Ćwicz regularnie
Regularne zdobywanie odpowiedniej ilości ćwiczeń to doskonały sposób na odzyskanie energii w depresji. To świetna strategia samopomocy, która może pomóc ci wyzdrowieć szybciej i skuteczniej niż same leki czy terapia.
Aktywność fizyczna może przybierać różne formy, od biegania lub podnoszenia ciężarów do wykonywania prac wokół domu. Cokolwiek robisz, upewnij się, że jest to coś, co sprawia Ci przyjemność, ponieważ będzie to bardziej prawdopodobne, że pozostanie z Tobą i pomoże Ci poczuć się dobrze.
Jeśli trudno Ci się zmotywować do ćwiczeń, rozważ skorzystanie z pomocy przyjaciela lub członka rodziny, który może wesprzeć Twoje wysiłki. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, mając kogoś u boku łatwiej będzie Ci utrzymać motywację.
Wiele badań wykazało, że trening o niskiej intensywności może być równie skuteczny w łagodzeniu objawów depresji, jak ćwiczenia o wyższej intensywności. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia o niskiej intensywności uwalniają białka zwane czynnikami neurotroficznymi, które stymulują komórki nerwowe do wzrostu, co może poprawić funkcjonowanie mózgu i zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia.
Kolejną korzyścią z ćwiczeń jest to, że mogą one pomóc w zdobyciu zaufania do swojego ciała i poczucia własnej wartości. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają niską samoocenę, ponieważ może pomóc im budować zaufanie w ich zdolności do pokonywania przeszkód i osiągania celów.
Ćwiczenia mogą również poprawić twoje życie społeczne, dając ci możliwości interakcji z innymi i zmniejszając samotność. Może to być szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na przewlekłą depresję, która może utrudniać poczucie więzi społecznej.
4. Zmniejsz stres
Jeśli zmagasz się z depresją, ważne jest, aby utrzymać stres w ryzach. Może to pomóc w zapobieganiu długoterminowym skutkom depresji, w tym zmęczeniu i zaburzeniom pamięci.
Ciało reaguje na sytuacje stresowe na wiele sposobów, od reakcji walki lub ucieczki do uwalniania hormonów takich jak adrenalina i kortyzol. Są one naturalne i kluczowe dla przetrwania, ale długotrwałe lub powtarzające się wzbudzenie reakcji stresowej może mieć szkodliwe konsekwencje dla Twojego zdrowia.
Możliwe jest również zmniejszenie stresu poprzez zmianę nastawienia i perspektywy na życie. Jeśli jesteś optymistą i wierzysz, że wszystko w końcu się ułoży, to mniej prawdopodobne jest, że będziesz się stresować pewnymi wydarzeniami lub wyzwaniami.
Podobnie, bycie odpornym i posiadanie silnej sieci wsparcia może pomóc Ci w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami. Ponadto, odpuszczenie rzeczy, których nie możesz zmienić, może złagodzić stres związany z pewnymi wydarzeniami.
Wreszcie, unikanie lub ograniczanie alkoholu i innych substancji może również zmniejszyć poczucie stresu. Nie powinny one jednak zastępować leczenia depresji.
Jedzenie zdrowej diety jest skutecznym sposobem na zwiększenie energii, zwłaszcza gdy doświadczasz depresji. Obejmuje to spożywanie zrównoważonej diety wypełnionej złożonymi węglowodanami, białkiem i zdrowymi tłuszczami (takimi jak Omega-3).
Regularne ćwiczenia mogą również pomóc Ci odzyskać energię. Spróbuj zmieścić w swoim dniu minimum 30 minut aktywności fizycznej i rób to kilka razy w tygodniu.
Może to być tak proste, jak pójście na spacer lub dołączenie do drużyny sportowej. Podniesienie tętna i poruszanie się po ciele może zwiększyć przepływ krwi do mięśni i narządów, a także może poprawić Twój stan psychiczny.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu jest zorientowanie się, co go powoduje i znalezienie sposobów radzenia sobie z tymi problemami. Może to obejmować naukę umiejętności radzenia sobie z problemami, takich jak medytacja, wdzięczność i pisanie dziennika. Pomocne może być również spotkanie z doradcą, który może zaoferować strategie i zasoby do radzenia sobie ze stresem.
5. Wystarczająca ilość snu
Wystarczająca ilość snu jest ważnym elementem wychodzenia z depresji. Pomaga on Twojemu ciału i mózgowi naładować się i odmłodzić, co pozwala Ci czuć się bardziej produktywnym i skoncentrowanym w ciągu dnia. Jednak nie zawsze łatwo jest uzyskać dobry sen przy depresji, zwłaszcza jeśli cierpisz na bezsenność lub inne zaburzenia snu.
Nawet jeśli walczysz o uzyskanie zalecanych ośmiu godzin snu na noc, podjęcie wysiłku, aby pozostać wyspanym, ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. “Brak snu ma wiele negatywnych skutków dla naszego nastroju, pamięci i poziomu energii” – mówi dr Dimitriu, psychiatra, który leczy pacjentów z depresją.
Ustalenie i trzymanie się rutyny może być trudne, gdy jesteś w depresji, ale ustanowienie regularnych godzin snu i budzenia się o tej samej porze każdego dnia jest kluczowe dla Twojego poziomu energii. Możesz również spróbować ustalić kojący rytuał na dobranoc, taki jak kąpiel lub czytanie książki przed snem.
Poza regulacją harmonogramu snu, powinieneś podjąć wysiłek, aby uniknąć kofeiny i alkoholu, które mogą zakłócić twoją zdolność do uzyskania spokojnego snu. Dobrym pomysłem jest również spędzenie trochę czasu na świeżym powietrzu, ponieważ ekspozycja na światło słoneczne może wyzwolić naturalne substancje chemiczne wywołujące sen w organizmie, takie jak melatonina.
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, spróbuj medytować, aby pomóc uspokoić swój umysł. “Stres i niepokój mogą prowadzić do słabego snu, więc zmniejszenie ich może poprawić poziom energii” – dodaje Ricke.
Powinieneś także spróbować ustalić spójną rutynę na czas snu, nawet w weekendy. Nasze ciała dobrze reagują na rutyny i może być nam łatwiej zasnąć, gdy wiemy, czego się spodziewać wieczorem.
Podobne tematy